Una dieta equilibrada es fundamental para mantener una buena salud y bienestar. Por lo que en este artículo, exploraremos los componentes de una dieta equilibrada, así como los principios básicos para llevar a cabo una alimentación saludable. Analizaremos los diferentes grupos de alimentos y cómo combinarlos de manera adecuada para obtener todos los nutrientes necesarios. También abordaremos la importancia de incluir variedad en la dieta y cómo adaptarla a las necesidades individuales. Con esta información, esperamos proporcionar a nuestros lectores una guía sobre cómo llevar una dieta equilibrada y promover un estilo de vida saludable.
Componentes
Una dieta equilibrada debe suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco que sobren para tener una buena salud.
En una dieta equilibrada se deben tener en cuenta las cantidades de cada uno de los nutrientes para que estén equilibrados entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones para una dieta equilibrada.
- Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
- Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
- Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Recomendaciones
- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
- Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En relación con la prevención de enfermedades cardiovasculares, se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra soluble (con pectinas).
- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 5 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
- Finalmente, nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio, pero una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.
Fuente: Web de la UNED
La pirámide de los alimentos
Hace tiempo el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "La Pirámide de Los Alimentos" al público. Esta pirámide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos. La pirámide ha ido substituyendo como elemento didáctico a la tradicional 'rueda de los alimentos'. En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide.
Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos, aceites y grasas. En la base de la Pirámide se incluyen los panes, el arroz, los cereales, y las pastas. En el segundo nivel (desde la base, hacia arriba) se encuentra el grupo de las hortalizas y el grupo de las frutas. En el tercer nivel está el grupo de leche y sus derivados. En el pico de la Pirámide se incluyen las grasas, los dulces y bollería. Conceptualmente, la Pirámide enfatiza una dieta alta en los panes, cereales, arroz, pastas, vegetales , hortalizas, y frutas. Estos alimentos contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras. Además, algunas hortalizas y frutas proveen las vitaminas A y C. Estas comidas también son bajas en grasas.
Los productos lácteos proveen calcio y proteína. Por lo general, estas comidas contienen lo que se refiere como "las grasas invisibles. Por lo tanto, es importante leer la etiqueta cuando se compran estas comidas para seleccionar los productos bajos en grasa.
Pasemos a valorar las necesidades energéticas de las células
Las células para poder vivir obtienen la Energía contenida en los glúcidos, lípidos y excepcionalmente de las proteínas, mediante una serie de reacciones químicas de oxidación.
Nutriente+ O2 --> CO2 + H2O + Energía + Desechos
En estas reacciones se produce la combustión (sin arder) de las sustancias nutritivas y se libera una cantidad de Energía distinta según el tipo de nutriente:
- Glúcidos 1 gramo - 4 Kcal.
- Lípidos 1 gramo - 9 Kcal.
- Proteínas 1 gram - 4 Kcal.
Las unidades en las que se expresa la Energía son calorías y Kilocalorías (Kcal). 1 Kcal = 1.000 cal.
La energía que obtenemos de los nutrientes la empleamos en el metabolismo basal diario y en el desarrollo de todas las actividades, tanto físicas como intelectuales, que realizamos al cabo del día.
El metabolismo basal consiste en el gasto de energía de un individuo, en completo reposo muscular y mental, catorce horas después de haber comido y en una habitación a la temperatura de 20 ºC. Dicho metabolismo basal depende del peso, talla, edad y sexo.
Para calcular el gasto total de energía de un individuo hay que sumar a su metabolismo basal el gasto energético correspondiente a las actividades diarias. Debemos reponer el gasto de energía tomando alimentos ricos en nutrientes energéticos en cantidad, siempre acorde con nuestro gasto total de energía diario.
Podemos calcular la energía que nos aportan los alimentos de un menú utilizando unas tablas del valor energético de los alimentos referidas a 100 g de alimento crudo y teniendo en cuenta las cantidades que ingerimos de cada alimento.
Dietas saludables sostenibles
Bajo los auspicios del Decenio de las Naciones Unidas de Acción sobre Nutrición, la FAO y la OMS organizaron conjuntamente una consulta internacional de expertos sobre dietas saludables sostenibles. La Consulta se celebró del 1 al 3 de julio de 2019 en la sede de la FAO en Roma, Italia. Treinta y tres expertos conocedores de las diversas dimensiones de las dietas saludables y de los aspectos de la sostenibilidad —en representación de países de ingresos bajos, medios y altos— participaron en la consulta.
Las dietas saludables sostenibles son patrones alimentarios que promueven todas las dimensiones de la salud y el bienestar de las personas; tienen una baja presión e impacto ambiental; son accesibles, asequibles, seguras y equitativas; y son culturalmente aceptables. Los objetivos de las dietas saludables sostenibles son lograr un crecimiento y desarrollo óptimo de todos los individuos y apoyar el funcionamiento y el bienestar físico, mental y social en todas las etapas de la vida de las generaciones presentes y futuras; contribuir a la prevención de la malnutrición en todas sus formas (es decir, desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad); reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación; y apoyar la preservación de la biodiversidad y la salud del planeta. Las dietas saludables sostenibles deben combinar todas las dimensiones de la sostenibilidad para evitar consecuencias no deseadas.
