En este apartado sobre la carga física se pretende informar sobre los problemas músculo esqueléticos asociados al trabajo de oficina, y sobre las relaciones fundamentales entre la aparición de molestias y las características del puesto de trabajo, agrupadas en los siguientes apartados: tareas informáticas y ubicación del ordenador.
Por otro lado, se informa de las diferentes posturas de trabajo que pueden provocar una carga física, tanto sentado como de pie, así como las que se adoptan para otro tipo de actividades como lectura, escritura y tecleado y de qué manera se pueden evitar dichos problemas músculo esqueléticos.
Riesgos relacionados con la carga física
La carga física puede ser perjudicial para la salud ocupacional y puede resultar en múltiples lesiones o enfermedades relacionadas con el trabajo. Las distintas áreas y actividades del trabajo pueden tener varios riesgos relacionados con la carga física:
Tareas informáticas
Los problemas de tipo músculo esquelético asociados al trabajo de oficina, particularmente en las tareas informáticas, se deben a los siguientes factores:
- Movilidad restringida, asociada al trabajo sedentario.
- Malas posturas, asociadas tanto a la forma de sentarse (falta de apoyo en la espalda, posturas con la espalda muy flexionada), como a la posición de la cabeza-cuello (flexión o torsión del cuello al escribir o mirar la pantalla, respectivamente) y a la posición de los brazos y muñecas mientras se teclea (brazos sin apoyo, falta de sitio para apoyar las muñecas, desviación cubital de las manos al teclear).
- Largos períodos de tiempo manteniendo la misma postura.
- Desventajas propias de la posición de sentado, como pueden ser problemas de tipo circulatorio por la presión contra las piernas.
La simbiosis de posturas inadecuadas mantenidas durante tiempos prolongados, durante la jornada laboral, determinan la existencia de esfuerzos musculares estáticos. Estos esfuerzos a los que nos referimos corresponden a pequeñas contracciones de diferentes grupos musculares, centrándose sobre todo en la zona de espalda, cuello y hombros.
Contracturas que, por otra parte, se mantienen de manera prolongada en la jornada laboral. Lo que ocurre, por tanto, es que aunque el trabajador no lo perciba porque su nivel de dolor es bajo, este tipo de pequeños esfuerzos son suficientes para provocar fatiga y dolores musculares, sobre todo si el trabajador después de su jornada laboral lleva una vida sedentaria y con poco ejercicio.
A los esfuerzos musculares estáticos hay que añadirle la posición sentada, lo que supone una sobrecarga añadida en la zona lumbar de la espalda. Este factor es relevante resaltarlo en personas que ya padecen lesiones de espalda, pudiendo, incluso, contribuir a la aparición de alteraciones lumbares, junto con otros muchos factores ajenos al trabajo (fumar, vida sedentaria, cuidar niños pequeños, esfuerzos fuera del trabajo, etc.).
Finalmente, la posición sentada puede dar lugar a otros problemas de tipo circulatorio (entumecimiento de las piernas), debido a la presión del asiento en los muslos y corvas y a la poca movilidad de las piernas. De forma que, a menos que sea a causa de la incomodidad, moverse en la silla es bueno. Los que pasan tiempo sentados deberían sentirse libres de desplazarse.
Ubicación del ordenador
La correcta colocación del ordenador sobre la mesa puede evitar una gran parte de los problemas posturales asociados a las tareas informáticas. Los principales problemas músculo esqueléticos se asocian a las siguientes situaciones:
- Ordenador situado a un lado, de forma que se trabaja con torsión del tronco y giro de la cabeza. Provoca esfuerzos estáticos en la espalda y zona del cuello-hombros.
- Pantalla demasiado cerca de los ojos
- Pantalla demasiado alta
- Falta de sitio para apoyar las muñecas y los antebrazos mientras se teclea o se maneja el ratón.
La realidad laboral pone de manifiesto que muchos de estos problemas se deben, sobre todo, a las reducidas dimensiones de la mesa de trabajo y/o a la falta de espacio debajo de la misma, lo que obliga al trabajador a sentarse de manera incorrecta. En otros muchos casos, sin embargo, es relativamente fácil mejorar la comodidad mientras se trabaja colocando el ordenador de forma adecuada.
Tipos de postura de trabajo
Además de estar sentado derecho, como posición normal a la hora de un trabajo en oficinas y como recomienda el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), existen otros "sentados profesionales" que incluyen varias posiciones, que son: sentado volcado hacia adelante, sentado reclinado, sentado con las piernas cruzadas, de pie, y equilibrado pero con posturas inestables. Ninguna de estas posturas es "correcta" (cada una tiene sus propias ventajas y desventajas) pero, con moderación, ninguna es particularmente dañina. La mejor forma de estar sentado es cambiar a menudo de posición.
Sentado inclinado hacia adelante
Algunas personas se sientan en el borde delantero de la silla o en asientos que se inclinan hacia adelante, dejando las rodillas caídas unos pocos centímetros. Esto tiene el efecto positivo de dejar la pelvis en una posición más recta, restituyendo parte de la lordosis en la espalda inferior. Lo malo de esta postura es la fatiga y la presión. Si se transfiere mucho peso (más de un tercio del peso del cuerpo) a los pies, la incomodidad de las piernas se hace patente.
Sentado en el borde delantero de un asiento puede provocar fuertes presiones en la parte inferior de los muslos, ya que la mayor parte del peso está cayendo sobre ese punto. Las sillas con asientos inclinados hacia adelante pueden eliminar parte de estos problemas. Sentarse con un soporte pélvico más bajo ofrece otra alternativa, permitiendo a la persona sentada apoyarse cómodamente en la silla.
Sentado reclinado
Reclinar la espalda, abre el ángulo entre el torso y el muslo y ayuda a la circulación y al proceso digestivo. Al transferir el peso de la mitad superior del tronco a la silla, la parte baja de la espalda tiene menos peso que soportar. Esto puede tener un efecto significativo, ya que reduce el esfuerzo en la parte baja de la espalda en más de un 20%.
Cruzar las piernas
Cruzar las rodillas o las piernas es una postura que se toma frecuentemente, que a primera vista parece disfuncional, ya que aumenta de forma dramática e incómoda la presión bajo uno de los glúteos. Por supuesto, las posturas de piernas cruzadas no se suelen mantener mucho tiempo. Se cree que las piernas se cruzan para aliviar la presión de uno de los glúteos. Sin embargo, cambiar de un glúteo al otro aporta un alivio temporal, pero acelera más que frena el cansancio muscular en esa zona.
Cruzar las piernas estabiliza el cuerpo. El aumento de la presión sobre los glúteos aumenta el rozamiento y es positivo cuando la persona sentada se está resbalando sobre el asiento o cuando tiene el respaldo un poco inclinado (que también suele provocar que los glúteos resbalen hacia adelante). Cruzar las piernas también mantiene las rodillas juntas con un esfuerzo mínimo.
Estar de pie
Estar de pie, con moderación, es una postura sana. La parte baja de la espalda está en su forma óptima para mucha gente, el torso y el cuello están normalmente bien equilibrados. Pero estar de pie coloca una gran cantidad de nuestro peso sobre las caderas, rodillas y pies, y obliga al corazón y a las venas a trabajar duro para hacer que la sangre suba desde los pies. Como con todas las posturas que aquí mencionamos, no debemos abusar de estar de pie.
Un cambio postural especialmente importante, es el cambio entre estar sentado y ponerse de pie. Esto parece mantener los discos saludables, posiblemente a causa de la hidratación provocada por efecto esponja, y parece relacionado con músculos en buena forma y ligamentos flexibles.
Adecuando la postura a la actividad
El cambio en la postura rara vez es aleatorio. La postura sentada tiende a cambiar notablemente cuando varía la actividad laboral que desarrollamos. Hay, de hecho, posturas típicas y predecibles para ciertas actividades, aunque debe haber diferencias entre grupos como hombres y mujeres. También hay a menudo excelentes razones que justifican esas posturas habituales en el desarrollo de determinadas actividades.
Lectura
Hay dos posiciones principales para leer, que varían de acuerdo con la ubicación y orientación del material de lectura.
El primero es hacia adelante, con el libro y los brazos sobre la mesa. La segunda es inclinado, con el libro sobre las manos.
Ambas posturas son provocadas por dos factores: una buena vista del material a leer y la estabilización del cuerpo para maximizar la relajación, mientras la mente trabaja leyendo.
La postura adelantada tiene muchas desventajas:
- Esa posición causa cifosis en la parte inferior de la espalda.
- Mirar hacia abajo para leer provoca un trabajo constante en el cuello y en los músculos superiores y se relacionan frecuentemente con molestias en esas zonas.
- Apoyar los brazos sobre la dura superficie de trabajo puede provocar presiones en el nervio anular, ya sea en el codo o en el antebrazo.
Estas desventajas han inspirado numerosos experimentos con superficies de trabajo de perfiles redondeados e inclinados, y sentarse colocando las rodillas más abajo.
La postura de lectura inclinada es normalmente más recomendable porque:
- La espalda está en una posición más adecuada que cuando te sientas inclinado hacia adelante.
- La cabeza, aunque todavía doblada hacia adelante, está más equilibrada.
- La principal desventaja de esta postura es el cansancio de los brazos, que puede reducirse con reposabrazos.
Escritura
Como requieren una coordinación entre el ojo y la mano más precisa, la escritura afecta a la postura de una forma más compleja que la lectura.
La postura de escritura más común es una adelantada, aunque algunas personas escriben mientras se inclinan. La postura de escribir adelantado es generalmente diferente de la de lectura; cuando se escribe la gente tiende a estar derecho, incluso llegando a no tener apoyada la espalda, una posición asociada con fatiga de la parte inferior de la espalda.
La gente normalmente alinea el papel diagonalmente con el brazo y escribe con la cabeza inclinada hacia un lado. Las superficies de trabajo más altas provocan que los codos se separen aún más, provocando una asimetría aún mayor.
Teclear
Los trabajos que se desarrollan delante de un monitor requieren menos cambios de postura que aquellos que no utilizan el ordenador, que tienen una mayor variedad de actividades. Cada vez más, los trabajadores informáticos envían y reciben mail, archivan, obtienen sus mensajes de correo e incluso asisten a reuniones a través de sus ordenadores.
Los cambios voluntarios en la postura son incluso más importantes para los trabajadores informatizados que para la mayoría del resto de la gente, porque su trabajo requiere muy pocos cambios de postura involuntarios o relacionados intrínsecamente con su desarrollo.
Durante el trabajo de tecleado, el descanso de los antebrazos es un determinante fundamental de la postura del resto del cuerpo. Aparte de los desórdenes músculo esqueléticos que pueden provocar unos brazos sin soporte, esta falta de apoyo puede resultar en una postura inclinada, ya que el peso de los brazos proyecta el peso del tronco superior hacia adelante y atrás.
Recursos
- Las claves para trabajar sentado. Escuela de la Espalda de Consumer.es.
- NTP 134: Asiento anatómico (archivo en pdf) . Autor: JUAN J. BELLMUNT Año: 1985. Descripción de las características que debe cumplir un asiento anatómico: forma y adaptación del respaldo al tronco, forma y adaptación del cojín a las diferentes medidas de los conductores, transmisión de vibraciones al conductor a través del asiento y límites de disminución de la capacidad debido a la fatiga. Manual de prevención para trabajar sentado y cuidar la espalda, con ilustraciones y animaciones para ver las mejores posturas. Documentación del INSHT sobre técnicas preventivas y carga física.
- NTP 177: La carga física de trabajo: definición y evaluación (formato pdf). Autor: RICARDO CHAVARRÍA Año: 1986. Se define el trabajo muscular y se exponen los criterios de evaluación del mismo. Se utiliza el método del consumo de energía para determinar la carga de una tarea y se analizan las formas de actuar en caso de que el trabajo a realizar implique exigencias físicas elevadas. Se adjuntan tablas para la valoración del consumo de energía.
- NTP 232: Pantallas de visualización de datos (P.V.D.): fatiga postural (archivo en pdf). Autor: M. FÉLIX VILLAR, PEDRO A. BEGUERÍA Año: 1989. Se exponen y analizar los motivos causantes de trastornos musculo-esqueléticos. Relación de factores del diseño geométrico y molestias musculo-esqueléticas y tabla de causas de posturas incorrectas. Recomendaciones generales de las posturas de trabajo y de los elementos del puesto, con valores para dimensiones recomendadas para puestos ante pantalla y de presión interdiscal-actividad eléctrica de los músculos de la espalda según las inclinaciones del tronco. Se presenta una tabla con recomendaciones ergonómicas para los elementos del puesto. Se propone un método para la evaluación del diseño del puesto y la determinación de mediciones antropométricas.
- NTP 251: Pantallas de visualización: medida de distancias y ángulos visuales (formato en pdf). Autor: ALFREDO CÓRDOBA, MANUEL GÓMEZ-CANO Año: 1989. En esta NTP se presentan los instrumentos de medida y el método para la realización de las medidas de las distancias y ángulos visuales que es preciso evaluar en un lugar de trabajo de operador de pantallas de visualización. Se exponen los criterios de valoración y las medidas preventivas a llevar a cabo.
- NTP 295: Valoración de la carga física mediante la monitorización de la frecuencia cardiaca (formato pdf). Autor: M. DOLORES SOLÉ Año: 1991. Se describen los métodos utilizados para estimar el gasto energético, los instrumentos necesarios para monitorizar la frecuencia cardíaca y los valores que se pueden obtener a partir de la monitorización. Se presentan las pautas a seguir en el estudio de la frecuencia cardíaca y los criterios de valoración. Se adjunta una ficha de datos y una ficha de valoración a modo de ejemplo.
- NTP 311: Micro traumatismos repetitivos: estudio y prevención (formato pdf). Autor: M. DOLORES SOLÉ Año: 1993. Factores de riesgo de las lesiones de extremidad causadas por micro traumatismos repetitivos, se incluye un cuadro con ejemplos de lesiones y los factores y tareas asociadas, y medidas preventivas para evitar dichas lesiones. Diseño de las condiciones de trabajo y aspectos relativos a la organización del trabajo. Además, se hace una propuesta de esquema de interacción para el tratamiento de este problema en una empresa
- NTP 323: Determinación del metabolismo energético. Autor: SILVIA NOGAREDA, PABLO LUNA Año: 1993. Se presentan dos métodos para la determinación del gasto energético: la estimación del consumo metabólico mediante tablas y la determinación mediante la medición de parámetros fisiológicos. Se adjuntan ejemplos y tablas de clasificación de metabolismos en función de distintos parámetros.
- NTP 413: Carga de trabajo y embarazo (formato pdf). Autor: SILVIA NOGAREDA, CLOTILDE NOGAREDA Año: 1996. Se presentan los factores de carga de trabajo que pueden influir en la salud de la mujer embarazada y del feto, haciendo hincapié en aspectos referidos a carga física, ya que han sido los más estudiados. Se abordan los cambios fisiológicos que tienen lugar durante el embarazo, así como las consecuencias que origina la carga de trabajo al feto y a la mujer. Por último, se desarrollan las medidas preventivas y la legislación vigente.
- NTP 477: Levantamiento manual de cargas: ecuación del NIOSH. Autor: SILVIA NOGAREDA, Mª del MAR CANOSA Año: 1998. Se presenta para su aplicación práctica la ecuación del NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health, USA) y para el cálculo del peso máximo recomendado en la manipulación manual de cargas, con el fin de poder rediseñar el puesto de trabajo y evitar el riesgo de padecer una lumbalgia debida al manejo de cargas.
- NTP 601: Evaluación de las condiciones de trabajo: carga postural. Método REBA (Rapid Entire Body Assessment). Autor: SILVIA NOGAREDA Año: 2003. Se presenta el método REBA (Rapid Entire Body Assessment) que ha sido desarrollado por Hignett y McAtamney (Nottingham, 2000) para estimar el riesgo de padecer desórdenes corporales relacionados con el trabajo.
- NTP 602: El diseño ergonómico del puesto de trabajo con pantallas de visualización: el equipo de trabajo. Autor: MANUEL FIDALGO, CLOTILDE NOGAREDA Año: 2003. Pretende actualizar la NTP N° 139 ("El trabajo con pantallas de visualización de datos (PVD)") y compendiar los aspectos más relevantes que se han de tener en cuenta en el diseño de un puesto de trabajo que implique el uso de PVD.
- NTP 622: Carga postural: técnica goniométrica. Autor: SILVIA NOGAREDA CUIXART, ALFREDO ÁLVAREZ VALDIVIA Año: 2003. Se dan a conocer aquellos aspectos básicos para una correcta utilización de la técnica electrogoniométrica; y poder llevar a cabo una evaluación de la carga postural basada en el estudio de los ángulos de los distintos segmentos corporales.
- NTP 629: Movimientos repetitivos: métodos de evaluación Método OCRA: actualización. Autor: ANTONIO ROJAS PICAZO, JESÚS LEDESMA DE MIGUEL Año: 2004. Se dan a conocer una serie de métodos de evaluación de la carga física debida a movimientos repetitivos de los miembros superiores. También se propondrán una serie de actualizaciones al que se considera como uno de los métodos más completos y fáciles de utilizar, como es el método OCRA.
- NTP 657. Los trastornos músculo-esqueléticos de las mujeres (I): exposición y efectos diferenciales. Autor: SOFÍA VEGA MARTÍNEZ Año: 2005. Esta NTP introduce la dimensión de género en el abordaje de los trastornos músculo-esqueléticos (en adelante TME). Se complementa con una segunda parte, cuyo objetivo será proporcionar pautas y recomendaciones de actuación para las políticas y actividades preventivas en la empresa. Dicho objetivo se enmarca en el contexto de la Nueva Estrategia Comunitaria de Salud y Seguridad 2002-2006.
- NTP 658. Los trastornos músculo-esqueléticos de las mujeres (II): recomendaciones preventivas. Autor: SOFÍA VEGA MARTÍNEZ Año: 2005. Continuación de la NTP 657.
- NTP 674. Evaluación de la carga postural: método de la Universidad de Lovaina; método LUBA. Autor: SILVIA NOGAREDA CUIXART, MARÍA PERUCHA ORTEGA Año: 2005. En esta Nota Técnica de Prevención, que complementa la NTP 452, se exponen comparativamente algunos métodos de valoración de la carga postural; todos ellos son métodos de observación. Se describen, así mismo, las principales características de dos de los métodos de interés que han aparecido en los últimos años.
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