La creatina es un compuesto químico esencial que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, con aproximadamente el 95% alojado en el músculo esquelético.
Además, la creatina se halla en carnes rojas y mariscos, lo que la convierte en un componente común de nuestra dieta.
Su papel fundamental radica en la producción de energía para nuestros músculos, lo que la hace especialmente relevante para los entusiastas del ejercicio y los atletas.
Beneficios y Usos de la Creatina
La creatina es conocida por sus múltiples beneficios y usos, aunque es esencial entender que su eficacia varía según la aplicación.
Según la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, la clasificación de eficacia de la creatina se divide en varias categorías:
- Posiblemente Eficaz para Desempeño Atlético: Se ha observado que la ingesta de creatina mejora modestamente el rendimiento en actividades como el remo, el salto y el fútbol. Sin embargo, su impacto en deportes como la natación o el ciclismo es menos claro.
- Posiblemente Eficaz para Trastornos del Metabolismo o Transporte de Creatina: La creatina puede aumentar los niveles cerebrales de creatina en personas con afecciones como la deficiencia de GAMT o deficiencia de AGAT, aunque no tiene el mismo efecto en casos donde el transporte de creatina está comprometido.
- Posiblemente Eficaz para Fuerza Muscular: La ingesta de creatina se ha relacionado con mejoras en la fuerza muscular tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores. No obstante, su aplicación tópica aún no ha demostrado ser efectiva.
- Posiblemente Eficaz para Pérdida de Masa Muscular Relacionada con la Edad (Sarcopenia): La creatina puede mejorar la fuerza muscular en adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicios de fortalecimiento muscular.
- Posiblemente Ineficaz para otras condiciones: A pesar del interés en utilizar creatina para tratar diversas afecciones, no existe evidencia científica sólida que respalde su eficacia en trastornos como la enfermedad de Lou Gehrig o la enfermedad de Huntington. Tampoco se ha demostrado que ralentice la pérdida ósea en casos de osteopenia.
¿Es segura la creatina?
Cuando se consume por vía oral, la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas. Se han utilizado dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días sin efectos secundarios graves. Incluso dosis más bajas, de 4-5 gramos al día durante hasta 18 meses, han resultado seguras.
A largo plazo, dosis de hasta 10 gramos diarios durante cinco años no han generado preocupaciones significativas. Los efectos secundarios, en casos raros, pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares.
Sin embargo, es importante tener precaución en ciertos casos:
- Embarazo y Lactancia: La seguridad de la creatina durante el embarazo y la lactancia no está confirmada, por lo que se recomienda evitar su uso en estas etapas.
- Niños: Aunque se ha utilizado creatina en niños, es importante limitar su consumo y supervisar las dosis en función de la edad.
- Trastorno Bipolar: En personas con trastorno bipolar, la creatina podría empeorar los episodios maníacos, por lo que se debe evitar su uso sin consultar a un profesional de la salud.
- Enfermedad Renal: Aquellas personas que ya padecen enfermedad renal deben tener precaución, ya que la creatina podría empeorar su afección.
- Enfermedad de Parkinson: La combinación de creatina y cafeína puede agravar los síntomas de la enfermedad de Parkinson, por lo que se recomienda precaución en estos casos.
Interacciones con Medicamentos y Suplementos
Actualmente, no se ha establecido ninguna interacción conocida entre la creatina y medicamentos.
Sin embargo, si estás tomando medicamentos, es fundamental comunicar su uso con tu especialista de atención médica antes de iniciar la suplementación de creatina.
Interacciones con Alimentos
Hasta la fecha, no se ha reportado ninguna interacción negativa entre la creatina y alimentos.
Cómo se Usa Normalmente
La creatina se encuentra en alimentos como carnes y mariscos, pero también está disponible en forma de suplementos deportivos.
En estos últimos, la dosis típica de inicio es de hasta 20 gramos al día durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 2.25 a 10 gramos al día durante un máximo de 16 semanas.
La elección del producto y la dosis dependen de la situación individual, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud.
Es importante mencionar que tanto el Comité Olímpico Internacional como la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA) permiten el uso de creatina.