Entrevista sobre nutrición. Especial COVID-19

mujer haciendo la compra de frutas y verduras en supermercado para cuidar su nutrición

Las últimas semanas están siendo muy diferentes a lo que estábamos acostumbrados.

Debido a la pandemia provocada por el COVID-19 o coronavirus en todo el mundo, muchos son los países, como España, en los que se ha impuesto el confinamiento y aislamiento en las viviendas, para evitar que se propaguen más los contagios.

De esa forma, durante semanas, estando en casa, algunas personas han podido ver reducidos en su organismo nutrientes y vitaminas esenciales, como la Vitamina D, que nuestra piel absorbe cuando tomamos el sol al pasear o andar por la calle, por ejemplo.

Poco a poco, cuando se vaya controlando la pandemia comenzará la desescalada, y las personas podrán ir volviendo a sus trabajos, clases, paseos, siempre siguiendo unas medidas de prevención y precaución ante el virus, y por supuesto, por qué no, continuando con estas sanas recomendaciones de nutrición que os vamos a presentar hoy.

Ángel Soriano, experto en nutriciónPara poder llevar una nutrición óptima con una dieta equilibrada y saludable hemos contactado con el nutricionista, Ángel Soriano, miembro de Doctoralia, plataforma que une a profesionales sanitarios con pacientes.

Soriano es dietista nutricionista y es especialista en nutrición deportiva, nutrición clínica, alimentación vegana y vegetariana, y educación nutricional.

Así ha contestado a nuestras preguntas sobre nutrición, ejercicio y alimentación, vitaminas y muchas cosas más.

Al habla con el experto en nutrición

¿Al no salir a la calle de que vitaminas podemos tener mayor déficit?

La no exposición directa al sol puede producir déficits de vitamina D si no se aporta en cantidades necesarias a través de la dieta.

¿En qué alimentos se encuentran?

mujer respirando y tomando sol al aire libre que aporta en nutrición la vitamina dLa vitamina D es una sustancia liposoluble, es decir, soluble en grasas, por lo que la encontramos en alimentos grasos como:

  • Pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa o la sardina.
  • Hígado, queso, yema de huevo.
  • Setas.
  • Leche, mantequilla, frutos secos, aguacate.
  • Fuentes vegetales como verduras, hortalizas, cereales (arroz, trigo, avena quinoa) también contienen vitamina D, aunque en pequeñas cantidades.

¿Cuál sería la dosis recomendada por día o cómo incluir esos alimentos en la dieta cada día? ¿Se puede hacer en días alternos?

La recomendación general es de 15 mcg (microgramos) / 600 UI (unidades Internacionales) al día.

Al ser una vitamina liposoluble se puede almacenar, por lo que su ingesta en días alternos puede ser efectiva.

No obstante, debido al alto índice de déficit de vitamina D presente en España, lo ideal sería asegurarse su aporte diario, ya sea a través de la alimentación o de la exposición al sol.

niña cogiendo fruta de un árbol, buena para la nutriciónDe forma semanal, ¿qué aportes de fruta, verdura y legumbres precisa nuestro organismo?

Fruta a diario, al igual que la verdura, de 3 a 5 piezas de fruta y 2 raciones de verduras al día, que nos aporten vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Legumbre lo ideal serían 3 veces a la semana.

¿Qué pasa con los pescados y carnes? ¿Cuál es el consumo recomendable?

Se recomienda comer más pescado que carne, por ejemplo 3 veces carne y 4 veces pescado. Esto se consigue alternando un día pescado y un día carne.

¿Qué bebidas se recomiendan?

La bebida de elección debe ser el agua siempre. También se pueden tomar infusiones, preferiblemente sin edulcorar.

¿Qué comidas o bebidas son óptimas para mejorar las defensas naturales ante virus y otros?

Todos los alimentos que contengan antioxidantes como frutas, verduras y legumbre en general.

La salud intestinal juega un papel fundamental en la modulación del sistema inmune, por lo que mantener un buen equilibrio en la flora intestinal resulta crucial.

Para ello es recomendable tomar fibra (verdura, fruta, legumbre) y alimentos fermentados como kéfir, yogur, kombucha, vinagre, chucrut, miso, etc.

Alimentos que contenga vitamina C (fruta de temporada), vitamina D (ya sabemos cuáles son) y zinc (mariscos, huevo, frutos secos) también son importantes.

personas haciendo ejercicio en el jardínSobre la actividad física, ¿qué es lo idóneo? ¿Ejercicio antes o después de comer? ¿En algunos casos el ejercicio tras la comida puede provocar una mala digestión? ¿Qué hay que saber sobre las bebidas isotónicas?

A la hora de practicar ejercicio hay que tener en cuenta el nivel de forma física inicial. Si no se tiene el hábito de hacer ejercicio hay que empezar por el principio, con ejercicios suaves y controlados.

Si se tiene el hábito, en casa se pueden hacer circuitos de fuerza de ejercicios funcionales, algo de ejercicio aeróbico si se dispone de cinta, bicicleta estática o elíptica, o simplemente moverse por la casa andando, corriendo, desplazamientos laterales, subir escaleras, multisaltos, comba, jumping jacks, split jump, etc.

El ejercicio antes de comer es lo ideal, ya que después del ejercicio se necesita reponer el combustible gastado y reparar el posible daño muscular, por lo que la comida irá encaminada a esas funciones.

Por el contario nunca se debe hacer ejercicio después de comer ya que se está haciendo la digestión, hay un predominio del sistema nervioso parasimpático y para hacer ejercicio se requiere del simpático, esto es incompatible. Hacer ejercicio sin haber terminado la digestión puede producir úlcera duodenal, además de que puede provocar regurgitación.

Las bebidas isotónicas aportan sales minerales o electrolitos que se pierden a través del sudor.

Para una correcta rehidratación es necesario aportar no sólo agua sino también estas sales. Las bebidas isotónicas suelen contener estos electrolitos en concentraciones adecuadas, pero también contienen azúcares, para facilitar su absorción, por lo tanto, hay que tener en cuenta el contenido en azúcar de estas bebidas y la cantidad que se ingiere, puesto que, si se toma medio litro, la cantidad de azúcar será significativa.

Otro aspecto a tener en cuenta es el contenido en sodio, que es el electrolito más abundante en estas bebidas, por lo que hay que fijarse en caso de padecer hipertensión arterial.

Gracias por todos estos consejos de nutrición, que esperamos sean de utilidad para aquellas personas que sabemos que cada día optan por cuidarse, más y mejor, y que están dispuestos a mejorar sus hábitos.

Déborah M. Labrador (Portal Discapnet / 28 de abril de 2020)